Après une séance de sport, les habitudes alimentaires peuvent faire la différence entre une bonne récupération et une fatigue prolongée. Avant et après l’effort, le corps a besoin de nutriments adaptés pour fonctionner et se reconstruire.

Après plusieurs kilomètres de course, une séance intense de musculation ou un match de football entre amis, la question d’alimentation fait amuser la population. « Avant le sport, je ne mange rien. Mon ventre va peser après. Et après, je bois d’abord une bouteille d’eau bien glacée puis je mange tout ce que je trouve », déclare Paul. Pour les adeptes du 2.0, la récupération se passe autrement : « on fait le sport chaque samedi et après, on part récupérer dans un bar avec la bière et le bouillon. Les histoires de fruits, c’est pour les blancs ». « Après le sport, j’ai souvent faim et je mange comme si je revenais du chantier, je peux même finir trois plats de nourriture », confie Stéphanie en riant. Ces reflexes permettent selon eux de reprendre des forces. Pourtant, après un effort physique, l’organisme ne demande pas seulement à être rassasié. Il a besoin d’aliments capables de réparer les muscles sollicités, de refaire les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité et de retrouver un bon équilibre. Selon MOUYENGA Wilfried, diététicien, l’alimentation doit être adaptée aux différentes phases de l’activité physique. « Avant l’effort, privilégiez des glucides digestes avec un peu de protéines 1 à 3 heures avant. Après, consommez des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques ainsi que les muscles usés lors des exercices », explique-t-il.

Avant le sport : préparer le corps à l’effort

Avant une activité physique, l’objectif est de fournir au corps suffisamment d’énergie sans provoquer de gêne digestive. Comme l’explique le diététicien, les glucides digestes associés à une petite quantité de protéines peuvent être privilégiés quelques heures avant l’exercice. Plusieurs aliments peuvent répondre à ces besoins. Les fruits occupent une place importante, car ils sont faciles à digérer et apportent rapidement de l’énergie. La banane douce, par exemple, fournit des glucides et du potassium utile au fonctionnement des muscles. La mangue, la papaye, l’orange, la mandarine, l’ananas et la pastèque apportent également de l’eau, des vitamines et des minéraux. Les aliments comme le pain, la bouillie de maïs, l’avoine, le riz, la patate douce, le plantain mûr, le macabo, le manioc ou l’igname peuvent aussi fournir l’énergie nécessaire avant une séance sportive. Une petite quantité de protéines peut compléter ce repas avec des aliments comme l’œuf, le yaourt, le lait, le soja ou les arachides. En revanche, il est préférable d’éviter les repas trop lourds ou très gras juste avant le sport, car ils peuvent ralentir la digestion et provoquer une sensation d’inconfort pendant l’activité.

Après le sport : favoriser la récupération musculaire

Après l’effort, les muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et de glucides pour refaire les réserves d’énergie consommées pendant l’exercice. Comme le rappelle le spécialiste, « après le sport, consommez des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques ». Cette association permet au corps de mieux récupérer après les efforts importants. Les protéines peuvent être apportées par le poisson frais ou fumé, les œufs, le poulet, la viande maigre, les haricots, le soja, les lentilles ou les arachides. Pour les glucides, des associations simples comme le riz avec du poisson, les haricots avec du plantain, le couscous de maïs accompagné d’une sauce aux légumes et du poisson, le macabo avec une sauce arachide ou encore la patate douce avec des œufs peuvent contribuer à une bonne récupération. Les fruits ont également leur place après le sport. La banane aide à refaire les réserves énergétiques et apporte du potassium. L’orange et les autres agrumes participent à l’hydratation et apportent de la vitamine C. La papaye, la mangue, l’ananas et la pastèque apportent des vitamines, de l’eau et des minéraux utiles au corps après l’effort.

Les mauvaises habitudes après le sport peuvent ralentir les progrès

Faire du sport régulièrement est bénéfique, mais ce qui suit l’effort influence aussi les résultats. Remplacer systématiquement un repas de récupération par une bière, des boissons très sucrées ou des aliments très gras ne permet pas au corps de se réparer efficacement. Après une activité physique, il est donc préférable de privilégier l’eau et un repas équilibré contenant des protéines, des glucides et des fruits.Le sport construit le corps, mais l’alimentation lui donne les moyens de se renforcer. Après l’effort, le meilleur carburant reste celui qui aide l’organisme à se réparer et à retrouver toute son énergie.

Marie Chantale FAIDA