Prendre du poids de manière saine ne consiste pas simplement à manger davantage, mais à adopter une stratégie équilibrée et progressive. Entre surplus calorique maîtrisé, alimentation riche en nutriments et entraînement adapté, quelques astuces naturelles existent pour gagner du poids efficacement tout en préservant sa santé.

Mangez mieux, pas seulement plus : qualité et choix alimentaires

Augmenter l’apport calorique ne veut pas dire se nourrir uniquement de produits ultratransformés. Favoriser des aliments denses en énergie et en nutriments : oléagineux et beurres d’oléagineux, produits laitiers entiers, avocats, poisson gras, légumineuses, tubercules (plantain, manioc,patate douce) et céréales complètes. Une cuillère d’huile, une poignée de noix ou du fromage râpé ajoutés aux plats augmentent facilement les calories sans alourdir l’estomac ; des astuces simples pour atteindre votre surplus quotidien tout en préservant la qualité nutritionnelle.

Fractionnez et complétez : manger plus souvent et boire des calories

Si vous êtes vites rassasié, fractionnez vos apports : 4 à 6 petits repas ou des collations entre les repas sont souvent plus efficaces que trois gros plats. Les boissons nutritives, comme des laits enrichis, permettent d’ajouter des calories sans réduire l’appétit pour les repas suivant.

Protéines et musculation : comment orienter la prise de poids vers du muscle

Si l’objectif est principalement d’ajouter de la masse maigre (muscle) plutôt que du gras, la combinaison d’un léger surplus calorique avec un apport protéique suffisant et un entraînement de résistance est indispensable. Les recommandations pour les personnes actives indiquent généralement quelques grammes de protéines pa kg de poids corporel par jour, réparties sur la journée pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Intégrez des sources de protéines à chaque repas (oeufs, poisson, poulet, légumineuses, produits laitiers)

Que mettre dans son assiette ?

Composez des repas simples et caloriques : petit-déjeuner avec oeufs + pain ou plantain + yaourt entier et noix ; en collation, déjeuner riches en glucides et protéines (riz + haricots ou poulet) ; dîner : soupe généreuse avec poisson ou viande + féculent locale ; avant le coucher : verre de lait. Ces choix locaux et accessibles permettent d’atteindre le surplus sans recourir à des produits industriels coûteux.

Quand consulter un professionnel

Si vous avez du mal à prendre du poids malgré ces efforts, si la prise de poids se complique de symptômes (perte d’appétit persistante, diarrhée chronique, fièvre, fatigue inexpliquée) ou si la perte de poids est involontaire, consultez un médecin. Un bilan médical et l’avis d’un diététicien peuvent transformer une stratégie approximative en un plan sûr et personnalisé. Mieux vaut vérifier s’il existe une cause sous-jacente avant d’augmenter fortement les apports.

Précautions et recommandations

Evitez de compter uniquement sur des aliments riches en sucres rapides et graisses : ils peuvent faire prendre du poids mais nuire à la santé métabolique. Dans le cas d’une maladie chronique (insuffisance rénale, diabète avancé etc.) il est important de valider les cibles protéiques et caloriques avec un professionnel. Enfin, la patience est clé : une prise de poids progressive, soutenable et associée à un entraînement régulier donne les résultats les plus durables et les plus sains.

Ornéla ZANGA