Hydratation du sportif : Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes

 Le sportif a besoin, selon l’intensité de l’effort et le climat de un à trois litres d’eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique.

Le sportif, comme l’enfant et la personne âgée, est fragilisé face au risque de déshydratation. Pendant un effort physique, 75% de l’énergie produite s’échappe en chaleur. L’effort provoque donc une sudation, sans laquelle le corps atteindrait rapidement une température de 40°, synonyme d’accident. Il faut savoir que chaque litre de sueur évacue 570 kcals. En buvant, le sportif va remplacer le liquide dépensé pendant sa course ou son match. Boire est indispensable pour compenser cette perte en eau et éviter la déshydratation. Les règles sont simples. Il faut boire beaucoup, mais jamais trop d’un coup, plutôt en petites portions. Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Et il est important d’entraîner son corps à consommer de l’eau en grandes quantités. Ainsi, il ne faut pas hésiter à commencer l’hydratation la veille de l’épreuve. Trente minutes avant l’effort, il faut boire ½ litre à 1 litre, en petites gorgées. Puis continuer pendant la course ou le match, en respectant toujours le même principe. L’eau avalée avant et pendant favorise la performance, celle bue après accélère la récupération.

La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer la santé du sportif : blessures musculaires, crampes, tendinite, etc,  le cœur bat plus vite, la fréquence respiratoire s’accélère, la température corporelle s’élève, le coup de chaleur approche, des vertiges peuvent apparaître.

Mal hydraté le cerveau perçoit moins bien les sensations, opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s’altère, la foulée se désorganise, lors des prolongations le tir au but part dans les tribunes, etc, il faut savoir que perdre pendant l’effort 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques, une perte de 2% de son poids en eau entraîne une perte de 20% de ses capacités physiques et ainsi de suite, etc, ainsi un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perd 30% de sa force.

Douleurs intestinales

De même, bannissez l’eau glacée qui peut provoquer des douleurs intestinales. En vélo ou pour un jogging, pensez aux sacs à eau ! Grâce à un manchon relié à une poche de 2 à 3 litres, le sportif peut boire sans s’arrêter. Les bouteilles d’eau disposant d’un bouchon “sport” permettent également de s’hydrater plus facilement en mouvement. Après la séance, continuez à boire dans les deux heures qui suivent. La quantité totale absorbée doit correspondre au moins à la moitié des pertes en eau. Il faut être également très attentif aux personnes âgées et aux enfants sportifs qui sont très sensibles à la perte d’eau.

E.S.N et https://www.danslateteduncycliste.com