Performance sportive : La nutrition est l’élément clé

Des études récentes ont montré qu’une stratégie nutritionnelle scientifique planifiée par rapport à une stratégie nutritionnelle choisie par les athlètes eux-mêmes s’avère bien plus efficace.

Il paraît évident qu’une bonne alimentation facilite le travail musculaire. Mais gare aux erreurs diététiques qui peuvent induire une contre-performance, comme manger juste avant de s’entraîner. Les muscles ne peuvent pas être bien oxygénés durant la digestion, il faut donc laisser un délai suffisant entre les prises alimentaires et les entraînements : 1h30 après un petit-déjeuner ou un goûter, 3 heures après un repas principal. Et oublier les plats gras (type frites), qui allongent le temps de digestion, ou les aliments susceptibles de déclencher des troubles digestifs (tels que des légumes secs). Autre conseil : « Evitez les glucides d’assimilation rapide, boisson sucrée ou pâte de fruits dans l’heure qui précède l’exercice, souligne Véronique Rousseau. Vous risqueriez un coup de pompe dû à une hypoglycémie réactionnelle. » En clair, les repas doivent s’organiser autour de l’entraînement. La nutrition est de plus en plus reconnue comme un élément clé de la performance sportive, la science et la pratique de la nutrition sportive se développant rapidement. Il a été démontré que l’ingestion de glucides améliore les performances lors d’événements d’une durée d’environ 1 heure.

Des études récentes ont montré qu’une stratégie nutritionnelle scientifique planifiée par rapport à une stratégie nutritionnelle choisie par les athlètes eux-mêmes s’avère bien plus efficace. Un nombre croissant de preuves démontre également les effets bénéfiques d’un rince-bouche glucidique sur les performances. On pense que les récepteurs de la cavité buccale signalent au système nerveux central de modifier positivement les efférentes motrices. Dans les événements plus longs, les glucides améliorent les performances principalement en prévenant l’hypoglycémie et en maintenant des niveaux élevés d’oxydation des glucides. Le taux d’oxydation des glucides exogènes est limité par la capacité de l’intestin grêle à absorber les glucides. Le glucose est absorbé par le transporteur dépendant du sodium, qui devient saturé avec un apport d’environ 1g /minute. L’ingestion simultanée de fructose, permet des taux d’oxydation d’environ 1,3 g / minute, avec des avantages de performance apparents dans la troisième heure d’exercice. Les recommandations reflètent cela, avec 90 g de glucides provenant de plusieurs sources pour les événements de plus de 2,5 heures et 60 g de glucides provenant de sources uniques ou multiples recommandées pour un exercice d’une durée de 2 à 3 heures. Pour les athlètes s’exerçant à une intensité plus faible, les besoins en glucides seront moindres en raison d’une oxydation plus faible des glucides.

Recommandations

Des recherches plus poussées ont montré que les concentrations de glycogène musculaire pourraient être augmentées à un niveau similaire sans la phase d’épuisement du glycogène, et plus récemment, que 24 heures pourraient être suffisantes pour maximiser les réserves de glycogène. Les recommandations suggèrent que pour un exercice prolongé ou intermittent de plus de 90 minutes, les athlètes devraient consommer 10 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle (MC) par jour dans les 36 à 48 heures précédant l’exercice. Il ne semble y avoir aucun avantage à augmenter la teneur en glycogène musculaire avant l’exercice pour le cyclisme d’intensité modérée ou la course de 60 à 90 minutes, car des niveaux significatifs de glycogène restent dans le muscle après l’exercice. Pour un exercice de moins de 90 minutes, 7-12 g de glucides / kg de MC doivent être consommés au cours des 24 heures qui précèdent. Certaines études ont tout de même démontré une amélioration des performances des exercices intermittents de haute intensité de 60 à 90 minutes avec une charge en glucides. Les recommandations spécifiques pour un exercice de plus de 60 minutes comprennent 1 à 4 g de glucides / kg de MC dans les 1 à 4 heures précédentes.

E.S.N et https://www.neuroxtrain.com